Vous avez peut-être vu des personnes se frottant sur des rouleaux en plastiques, certains avec des picots et vous vous êtes demandé ce que faisaient donc ces gens là ? Rien, ils pratiquaient juste l’auto-massage. Connaissez-vous tous ses bienfaits ?

L’auto-massage est à la mode depuis quelques temps maintenant. On peut voir en vente sur Internet des rouleaux de massages de toutes marques, des balles en caoutchouc, des bâtons de massage et j’en passe ! Mais à quoi cela peut-il bien servir pour nous les sportifs ?

Pourquoi l’auto-massage ?

En effet, l’exercice répété d’un mouvement sur vos muscles va avoir une répercutions sur vos tendons, ligaments et fibres musculaires. Ces mouvements vont provoquer des tensions, des adhérences musculaires voire des noeuds (que l’on appelle des trigger points) qui à leur tour vont provoquer des compensations dans votre corps par d’autres muscles, ce qui peut conduire à des douleurs voire à des blessures.

Ne pensez donc pas que vous allez vous allongé pour passer un bon moment, car avec ces auto-massages, on cherche à libérer le corps de ces « trigger points ».

Retrouvez un glissement entre vos fibres musculaires par le massage

Normalement, vos fibres musculaires glissent les unes sur les autres lors d’une contraction musculaire. Si vos entraînements sont intenses, que la récupération n’est pas suffisante ou que vous avez eu une blessure, il se peut que vos fibres musculaires ne glissent plus efficacement entre elles. Ils se forment donc des adhérences qui peuvent empêcher vos muscles de se contracter de manière optimale (donc en gros on peut penser que l’on ait une perte de force de contraction) voire même de se développer !

L’auto-massage et ses bienfaits

On est d’accord que le massage a toujours été synonyme de bien-être et de relaxation :

  • diminution de la sensation de douleur par la stimulation des nerfs
  • augmentation de la sécrétion de sérotonine (source de bien-être)
  • augmentation de la densité des mitochondries (l’usine de fabrication de l’énergie de nos cellules)
  • favorise une meilleure circulation sanguine et lymphatique
  • meilleure souplesse lors d’un étirement post-massage

Comment s’auto-masser ?

Pour cela, vous avez besoin d’un rouleau de massage (c’est celui que j’utilise). Si vous n’en possédez pas, vous pouvez très bien prendre un rouleau à pâtisserie : c’est comme ça que j’ai commencé !

En pratique, vous devez masser en utilisant votre poids les différentes zones de votre corps. Massez lentement pendant environ une minute en faisant des aller-retours. Si un point de douleur se fait ressentir, restez dessus pendant une vingtaine de secondes. Si la douleur persiste, diminuez la pression que vous exercez sur le rouleau.

Ne choisissez pas la position qui vous est la plus confortable, les auto-massages ne sont pas fait pour être agréables mais pour lever des tensions musculaires. Vous allez donc dans un premier temps trouver que ça vous fait plus mal qu’autre chose !

Quand doit-on faire de l’auto-massage ?

Il existe différents cas de figures mais je vais surtout utiliser l’auto-massage pour la récupération :

  • directement après l’entraînement
  • avant une séance de stretching
  • n’importe quel moment de la journée mais jamais avant une séance de sport intensive !

Un livre sur l’auto-massage que je conseille

Il existe différents livres qui traitent des auto-massages mais j’en ai commandé un en particulier qui a le mérite d’être super complet: « Soulagez vos douleurs par les Trigger points » de Clair et Amber Davies. C’est un vrai guide avec beaucoup d’explications et d’illustrations pour vous aider à y voir plus clair !