On ne sait jamais quels étirements on doit faire, comment les faire et pourquoi les faire après une bonne séance d’entraînement. Voici nos 10 meilleurs étirements qui vont vous permettre de gagner en mobilité, préserver vos muscles, éviter les blessures et vous sentir tout simplement bien !

Pourquoi doit-on s’étirer ?

Il y a plusieurs écoles. Certains pensent que les étirements après entraînement sons néfastes, d’autres pensent au contraire qu’ils sont indispensables. Alors c’est quoi la vraie réponse ?

Les cas où les étirements se font après l’entraînement

Lorsque vous faîtes du sport, vous exercez des contraintes sur vos muscles qui vont avoir tendance à rester contractés. Un muscle contracté est un muscle qui est raccourci. Après l’entraînement, il peut être bon de faire une remise à zéro de ces tensions en faisant des étirements tranquillement pendant 15-20 secondes. Vous empêchez à long terme que vos muscles ne deviennent trop raides par vos entraînements.

Ne cherchez donc pas à faire des assouplissements, c’est-à-dire d’essayez de gagner en amplitude. En effet, des étirements poussés causes eux aussi des dommages à vos muscles. Étirer un muscle qui vient donc de trop travailler peut donc favoriser une blessure. Dans ce cas il vaut mieux faire ses étirements plus tard dans la journée ou un autre jour.

Augmenter son amplitude articulaire

Si vous voulez apprendre à faire le grand écart, ou pouvoir toucher vos pieds dû à un raccourcissement de vos muscles des ischio-jambiers, il peut être bon de faire des séances dédiées au stretching. Vous pourrez prendre le temps d’étirer vos muscles plus longtemps : environ une minute d’étirement statique par groupe musculaire/position que vous pourrez répéter 3 fois.

Étirement passif, actif, dynamique, c’est quoi la différence ?

Les étirements statiques ou passifs

Ce sont les étirements les plus connus du grand public. Elle consiste à prendre une posture d’étirement doucement et à la maintenir quelques secondes. Il est important de maintenir la position d’étirement finale entre 15 et 20 secondes minimum, le temps que le réflexe myotatique se dissipe et que les fibres puissent s’étirer.

(Le réflexe myotatique, c’est en gros une contraction de défense de votre muscle lorsque que votre corps détecte un étirement anormal. En se contractant, le muscle stoppe son étirement.)

Lors de ses étirements passifs, la respiration a un rôle important. Une respiration rapide augmente la tonicité de vos muscles, vous empêchant de bien vous étirer. Une respiration lente et profonde favorise la détente. Vous pourrez vous améliorer en souplesse, mais rappelez -vous que cette souplesse sera de l’ordre statique, pas forcément utile pour un sportif qui a des besoins de souplesse fonctionnelle, c’est-à-dire une souplesse liée à la force et la réactivité de vos muscles.

Étirement actif pour une souplesse fonctionnelle

Pour que vous compreniez, voici un cas concret. Vous pouvez avoir une excellente souplesse des ischios-jambiers (arrière de la cuisse) quand vous êtes couché au sol et que vous amenez une jambe tendue vers votre poitrine. Maintenant, si cette même personne se tient debout et essaie de lever sa jambe pour atteindre la même position que lorsqu’elle est couchée, il y a de fortes chances qu’elle n’y arrivera pas. Son seul moyen sera éventuellement d’utiliser de l’élan pour y arriver. Donc elle n’a pas la force de sa souplesse. Avoir la force de sa souplesse, c’est pouvoir dans ce cas lever sa jambe tendue en contrôlant la montée.

Un étirement actif est un mouvement au cours duquel le muscle agoniste se contracte tandis que le muscle antagoniste s’étire. Une fois la limite d’étirement de l’antagoniste atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction (ou pression) de façon à augmenter de 10% l’amplitude du mouvement.

Par exemple, allongé sur le dos, vous allez amener une de vos jambes tendue doucement à la verticale (les muscles des quadriceps, le psoas et l’illiaque se contractent, les muscles des ischio-jambiers et du bas du dos s’étirent). Une fois arrivé à la limite, vous allez tirer doucement votre jambe (avec la main ou un élastique) de façon à augmenter l’étirement d’environ 10% pendant 2 secondes. Puis vous relâcherez et recommencerez 6 à 12 fois.

Les étirements dynamiques

Ils ont un rôle de prévention des blessures si ils sont correctement réalisés. Ils permettent d’affiner les réflexes musculaires afin que ces derniers se déclenchent au bon moment avec la bonne intensité. Si vous cherchez à avoir une plus grande souplesse, vous pouvez tout simplement les laisser de côté.

Vous pouvez par exemple balancer une jambe d’avant en arrière en augmentant graduellement la vitesse et l’amplitude lors de chaque répétition.

Les 10 étirements à favoriser de manière générale

Pour le moment, on va se contenter par des étirements passifs qui vont pouvoir être suffisants dans un premier temps.

Étirement des ischio-jambiers

Une raideur au niveau de l’arrière de la cuisse peut engendrer des blessures lors d’un sport avec déplacement et changement de direction vif, ainsi qu’être à l’origine d’un mal de dos.

Asseyez-vous, collez un pied à votre cuisse, redressez-vous en gonflant la poitrine afin de garder le dos droit. Descendez ensuite votre buste progressivement en direction de votre jambe.

Maintenez la position finale en veillant à bien respirer pendant 25 secondes. Remontez puis refaites le mouvement 2 fois avant de changer de jambe.

Etirement des ischio-jambiers

Etirement des ischio-jambiers

Étirement des quadriceps

Pour cet étirement des cuisses, vous pouvez soit le faire en position debout (mieux si vous avez des problème de genoux), soit en position assise, dans ce cas il faudra prévoir un coussin pour reposer votre genou.(ça se voit pas sur la photo mais c’était tout de même douloureux !)

Attrapez votre cheville avec votre main puis tirez pour la rapprocher de votre fesse. Pour mieux sentir l’étirement, serrez vos fesses afin de pousser vos hanches vers l’avant et amenez votre genou vers l’arrière.

"<yoastmark

Etirement-quadriceps-debout-fitlifeheroes

Étirement des quadriceps debout

Étirement du psoas-iliaque

Autre étirement important à faire ! Placez-vous en position de fente, poussez ensuite vos hanches vers l’avant et vers le bas de façon à sentir l’étirement au niveau de la hanche !

Étirement du psoas-iliaque

Étirement du psoas-iliaque

Étirement des fessiers

Ramenez le talon droit vers la fesse gauche, faites passer le pied gauche par dessus le genou droit et maintenez en place le genou avec l’avant-bras droit. Cherchez à vous auto-grandir et maintenez l’étirement pendant 25 secondes puis changez.

"<yoastmark

Étirement des triceps

A genou ou en position debout, levez votre bras droit, fléchissez-le puis amenez-le en tirant avec votre main gauche. Pensez également à redresser votre tête et vous auto-grandir. Maintenez la position 25 secondes puis changez de côté.

Etirement-triceps-fitlifeheroes

Étirement des triceps

Étirement des biceps

Tendez votre bras devant vous puis aidez-vous de votre bras opposé pour tirez vos doigt et votre poignet en arrière. Maintenez la position 25 secondes puis changez.

etirement-avant-bras-biceps

Étirement des avant-bras et du biceps

Étirement des épaules

Amenez votre bras gauche devant vous. A l’aide de l’autre bras, plaquez votre bras gauche contre votre poitrine. Baissez ensuite votre épaule gauche et penchez votre tête à droite pour accentuer l’étirement de l’épaule et de votre cou. Maintenez la position 25 secondes et changez de côté.

Etirement-epaule-nuque-fitlifeheroes

Étirement de l’épaule et de la nuque

Étirement des mollets

Certaines personnes ont des mollets très raides, ce qui peut empêcher une bonne mobilité de la cheville, vous empêcher de faire des squats correctement mais ça peut aussi vous faire des blessures sur des sports dynamiques.
Placez vos mains contre un mur, reculez votre jambe à étirer en arrière et posez le talon au sol. Tout en gardant votre talon collé au sol, fléchissez votre jambe avant pour étirer davantage votre mollet. Maintenez la position 25 secondes et changez de côté.

Etirement-mollet-debout-fitlifeheroes

Étirement des mollets

Étirement du dos

Placez-vous à genou et assez-vous sur les talons. Amenez votre tête au sol et tendez un maximum vos bras devant vous. Après 25 secondes de maintien, vous pourrez placer vos 2 mains à droite suffisamment pour que votre côté gauche s’étire. Changez ensuite de côté.

Etirement-dos-fitlifeheroes

Étirement du dos

"<yoastmark

"<yoastmark

Étirement des pectoraux

Un peu plus rare mais intéressant pour éviter d’avoir trop les épaules tirer vers l’avant et améliorer sa posture. Vous devez attraper le bord d’un mur avec votre main que vous placez à hauteur d’épaule. Ensuite vous pivotez votre buste vers l’extérieur pour sentir l’étirement.

"<yoastmark

Les étirements sont plus efficaces après un auto-massage

Les auto-massages favorisent une détente musculaire, ce que l’on recherche lorsque l’on s’étire. Vous pourrez en apprendre davantage sur notre article dédié : à quoi sert l’auto-massage.

N’oubliez pas de jeter un coup d’oeil sur notre programme sportif pour les femmes et sur le programme sportif pour les hommes !