Si comme la plupart des gens vous avez du mal à réaliser une seule pompe ou si encore vous n’arrivez pas à en enchainer plusieurs d’affilée sans commencer à ressembler à un bébé marchant à quatre pattes, préparez-vous à vous épater !

1. Commencez vos pompes à genoux

Vous n’avez pas encore la force nécessaire dans vos bras et votre dos pour réussir une belle pompe jambes tendues sans creuser votre dos, alors commencez par vous mettre à genoux, cela diminuera le poids supporté par le haut de votre corps rendant l’exercice plus facile.

2. Diminuez l’amplitude

Si vous n’arrivez pas à faire 10 pompes, diminuez l’amplitude de votre mouvement. Ne descendez pas le plus bas possible, arrêtez-vous à une hauteur vous permettant de faire 10 répétitions avant de descendre davantage.

3. Poussez avec vos épaules

Vos omoplates ne doivent pas se toucher lorsque vous descendez, penser a bien pousser dans le sol avec vos épaules afin que le haut de votre dos reste tonique.

4. Faites du gainage

Pour réaliser de belles pompes et ne pas vous blesser vous devez toujours garder votre dos parfaitement droit.

Entraînez-vous à faire du gainage pour avoir une ceinture abdominale et lombaire suffisamment forte pour tenir le choc et protéger votre colonne vertébrale ! Vous devez réussir à tenir 2 minutes minimum, cela vous aidera considérablement dans la réalisation de vos pompes.

5. Les Dynamic Hand Plank

Un des meilleurs exercice de préparation aux pompes sont les Dynamic Hand Plank. En position de gainage sur les mains descendez sur un coude, puis sur l’autre afin de vous retrouver en position de gainage. Puis retournez en position de gainage sur les mains.

Bravo vous venez de faire une répétition ! Faites-en une dizaine maintenant !
Cet exercice va vous permettre de travailler progressivement la force de vos bras et de votre dos tout en habituant vos abdos à rester serrés pendant l’effort.

6. Ouvrez plus vos coudes

Plus vos coudes sont éloignés de votre buste plus vous solliciterez vos pectoraux et moins vous solliciterez vos bras. Vos pectoraux étant de plus gros muscles que vos bras vous aurez pour le moment plus de force de cette manière. Ecartez donc vos coudes à 50° de votre buste et revenez progressivement à 45°.

7. Variez les inclinaisons

Vous pouvez également faire vos pompes en étant debout et en posant vos mains sur un support plus ou moins élevé.

Si vous débutez complètement vous pouvez vous placer les mains contre un mur, en restant bien gainé (bien droit) Voyez si vous pouvez repousser le mur une dizaine de fois. Lorsque vous aurez maîtrisé la technique à cette amplitude, vous pourrez augmenter l’inclinaison en posant vos mains sur une table.

Essayez à chaque fois de réussir à faire 10 pompes avant de passer à une inclinaison plus importante. Vous pourrez ensuite tenter de poser les mains sur un canapé puis vous arriverez avec de la discipline jusqu’au moment où vos mains seront au sol.

8. Ecartez les pieds

Une fois que vous ne serez plus sur les genoux, commencez par faire vos pompes les pieds un peu écartés, cela vous donnera plus de stabilité latérale et fera légèrement bouger votre centre gravité diminuant le travail de vos abdominaux pour maintenir votre dos droit.

9. Filmez-vous ou demandez à quelqu’un de regarder

Si vous n’avez pas conscience de creuser le dos ou de rapprocher vos omoplates pendant le mouvement des pompes demandez à quelqu’un de vérifier votre mouvement ou filmez vous simplement avec votre smartphone afin de prendre conscience de vos erreurs.

Les pompes sont un excellent exercice pour muscler l’intégralité de votre corps mais il est important de bien les maitriser pour rester en bonne santé ! Si vous voulez gagner en force et progresser dans tout un tas d’exercices nos programmes d’entraînement pour homme et pour femme sont conçus pour tous les niveaux et vous permettront d’atteindre vos objectifs sans même vous en rendre compte !