Comment savoir si votre entraînement est efficace ? C’est une … bonne question ! Comment être sûr que ce que vous faîtes est la meilleure chose pour perdre du poids, prendre du muscle ou pour améliorer vos performances ? Découvrez les 7 indicateurs à mesurer tous les mois ! »

Quand on décide de perdre du poids ou de prendre du muscle on a souvent un objectif en tête. Par exemple si vous voulez perdre du poids, vous savez combien vous voulez perdre et votre objectif sera ce nombre de kilos. Par contre, si vous ne vous fiez qu’à cela, vous risquez d’être déçu voire démotivé. Pourquoi ? Car le poids n’est qu’un seul indicateur, mais seul, il ne vous sera pas d’une grande aide pour savoir si vous vous entraînez comme il faut.

1. Mesurer son poids de corps

Le poids est un bon indicateur si vous voulez savoir si vous perdez ou gagnez du poids. Mais comme je vous l’ai dit plus haut, prendre que le poids n’est pas suffisant pour savoir si votre entraînement est efficace.

Prenons un exemple : vous voulez perdre 5 kg. Au bout d’un mois de travail, vous remarquez n’avoir perdu que 0,5 kg. Vous vous dîtes « tout ça pour juste 500 grammes ? ». Alors que ce qu’il s’est passé en réalité : vous avez pris 2 kg de muscles et vous avez perdu 2,5 kg de graisse. Résultat sur la balance ? que 0,5 kg mais en réalité vous avez perdu ce que vous vouliez : de la graisse ! C’est pour ça que nous avons un autre indicateur à vous proposer.

2. Mesurer son pourcentage de graisse

2 personnes peuvent mesurer la même taille, peser toutes les deux 60 kg et ne pas du tout avoir la même apparence. Ceci est lié au pourcentage de graisse qu’elles ont.

Il existe différentes façons de mesurer son taux de graisse :

  • la pince à plis cutanés : vous mesurez en mm vos plis de peau à différents endroit. C’est vraiment ultra chiant, les mesures peuvent varier d’une mesure à l’autre mais c’est pas cher.
  • utiliser une balance à impédance-mètre : même si la précision n’est pas son point fort, elle a le mérite de vous donner des mesures fiables et reproductibles : vous saurez si vous perdez ou si vous gagnez de la graisse (et c’est le plus important)
  • Aller se faire mesurer dans un hôpital/clinique qui a du matériel de pointe (c’est très cher)

Pour les personnes que je suis, j’utilise la Tanita BC-601 : il est important si vous prenez ce genre de balance d’avoir une poignée qui vous permet de mesurer votre taux de graisse sur le haut du corps également. Si vous ne prenez que les balances avec électrodes au pied, vous n’aurez qu’une estimation de votre masse graisseuse.

Sachez également, que votre taux de masse graisseuse indiquée par la balance peut varier dans la journée en fonction :

  • de l’heure de la journée
  • la quantité d’eau que vous avez bu
  • l’activité physique que vous avez fait juste avant la mesure
  • la nourriture que vous avez mangée juste avant la mesure
  • et même entre 2 mesures consécutives

Du coup, essayez de vous peser toujours dans les mêmes conditions, une fois par semaine. Si vous avez le temps, faîtes 2 mesures d’affilées et prenez ensuite une moyenne. Le but de ces balances pour nous sera d’avoir une tendance sur votre perte de masse grasse, pas de savoir exactement votre pourcentage de graisse.

3. Prendre ses mensurations

Quand vous voulez perdre du poids, vous voulez avoir moins de volume ou, à même volume, avoir une peau plus ferme et plus tonique. Ceci n’est ni plus ou moins équivalent à : perdre du gras et prendre du muscle.

Avec la mesure de votre poids et de votre masse graisseuse, les mensurations vont compléter l’analyse de votre vrai poids.

Vous avez besoin d’un mètre ruban et d’une feuille (ou tableau excel) pour mesurer ces zones là :

  • le cou : juste sous la pomme d’Adam.
  • les épaules : bras le long du corps
  • la poitrine : bras relâché, faîtes passer le ruban au niveau de vos tétons
  • le tour de taille : vous allez mesurer 2 zones. Une mesure au plus large et une mesure au plus fin.
  • le tour de hanche : vous allez mesurer un chouillat plus bas, au niveau du galbe des fesses.
  • les cuisses : à vous de voir mais à partir de la rotule, essayez de remonter de 15 à 25 cm (choisissez une longueur) et mesurez toujours à partir de cet endroit.
  • le tour de bras : les bras tendus à l’horizontal, prenez la mesure au plus large
Tableau de mensurations

Tableau de mensurations

4. Mesurer son rythme cardiaque de repos

Le rythme cardiaque au repos est un indicateur de votre capacité à bien utiliser l’oxygène que vous respirer pour l’utiliser lors de vos efforts physiques. Si votre coeur bat plus lentement, c’est que votre corps arrive mieux à gérer l’oxygène.
Si vous avez un rythme cardiaque élevé au repos (au de là de 100 battements par minutes BPM), cela peut être un signe que votre condition physique n’est pas au top. Il se peut aussi que cela soit un signe d’un autre symptôme (comme par exemple une hypertension).

Avec l’entraînement, vous entraînez votre cœur et vos muscles à mieux gérer vos efforts. Mesurez votre rythme cardiaque avant votre nouveau programme sportif, puis mesurez-le à nouveau tous les mois. Votre rythme cardiaque au repos doit avoir diminué (une diminution de 2-3 BPM est un bon résultat si jamais ^^)

Pour mesurer votre rythme cardiaque de repos et savoir si votre entraînement est efficace vous devez vous allonger, attendre quelques minutes puis compter vos battements pendant 1 minute. Pour cela, activer un minuteur de 1 minute afin de vous concentrer sur le comptage de vos pulsations. Vous pouvez aussi utiliser une application smartphone, taper simplement « rythme cardiaque » dans le champ de recherche et vous trouverez ce qu’il vous faut 🙂

5. Votre capacité de récupération

Quand vous faîtes un effort intense, vous êtes essoufflé (sinon vous êtes une sacré machine de guerre). Quand vous stoppez votre effort, vous ne retrouvez pas instantanément votre souffle (ou alors là, vous êtes dieu).

Pour savoir si vous récupérez votre souffle plus vite, vous devez réaliser un effort maximal afin d’élever votre rythme cardiaque. Quand vous êtes à bout, mesurez votre rythme cardiaque. Ensuite attendez 5 minutes, et mesurez à nouveau votre fréquence cardiaque (FC). Si votre entraînement est efficace, vous redescendrez plus vite votre rythme cardiaque après les 5 minutes.

PS : il sera peut-être plus simple d’avoir un cardio-fréquencemètre qui pourra mesurer automatiquement et en temps réel votre fréquence cardiaque.

6. Votre force

Il existe différentes façons de mesurer si votre force augmente (méthode de Brzyski ou du 1RM en musculation). Par contre, pour nous qui travaillons surtout au poids de corps vous pourrez savoir si votre programme est efficace en regardant certains exercices de plus près.

Si vous arrivez à faire 10 pompes sur les genoux et qu’au bout d’un mois vous arrivez à en faire 15 ou plus, vous vous êtes amélioré. Vous pouvez donc passer à une version plus difficile des pompes en essayant sur vos pieds. Vous ne ferez peut être plus que 2 ou 3 pompes, mais vous arriverez à augmenter vos répétitions au fil des séances.

7. Votre condition physique globale

Dans nos programmes d’entraînement, vous enchaînez par exemple 3 exercices dans un circuit de 10 minutes. Vous devez réaliser le plus de tour possible en 10 minutes. Et si vous arrivez à faire plus de tours de ce même circuit 1 mois plus tard, vous savez que vous êtes sur la bonne route !

Comment savoir si nos programmes sportifs sont efficaces ?

La meilleure façon reste encore de tester tout ça. Et ça tombe bien, nous avons crée pour vous un cours d’essai gratuit de 5 jours qui vous donnera les bases pour perdre de la graisse et vous tonifier. Vous y trouverez également une séance d’essai avec une série d’exercices totalement expliqués (avec les moments où vous devez respirer : si si ! :))

Et entre nous, j’ai mis 1 an à élaborer le programme sportif pour femme et le programme de musculation pour homme. Si c’était pour qu’ils ne marchent pas c’est que je suis vraiment maso haha !

A bientôt les héros !