Il existe différentes méthodes pour calculer ses besoins en calories. De l’approximation qui peut suffire la plupart du temps à des mesures ultra-précises. On vous décrypte tout cela ensemble !

Chez Fit Life Heroes on aime faire les choses simples et ne pas se prendre la tête. Calculer ses calories, c’est pas quelque chose qu’on fait vraiment car :

  1. C’est super chiant
  2. Ce n’est pas aussi simple que ça de manger exactement tout le temps la quantité exacte dont vous pensez avoir besoin
  3. Il évolue en fonction de pas mal de facteurs

Néanmoins, ça peut être intéressant de savoir à peu près où est-ce que l’on se situe et dans quelle direction on doit aller. Sachant que les directions doivent être aussi simples que : « est-ce que je dois manger plus ? » ou « est-ce que je dois manger moins ? »

Avez-vous réellement besoin de calculer vos besoins énergétiques ?

Si vous voulez simplement perdre un peu de poids ou prendre un peu plus de muscles, sans que cela ne devienne une obsession, vous pouvez simplement tâtonner. Si vous êtes actuellement en train de grossir, c’est que vous mangez un peu trop de calories et d’aliments très denses énergétiquement.

Donc ce que vous devez faire, c’est calculer les calories de ce que vous mangez pendant 1 semaine puis de voir sur votre balance et dans votre miroir les éventuels changements.

Ensuite, identifiez, ce qui d’après vous, vous fait grossir et enlevez ou mangez moins de ces aliments sur une semaine pour voir s’il y a un changement. Et c’est comme cela que vous pouvez de semaine en semaine vous réadapter sans cesse pour trouver votre équilibre à vous.

La méthode des mains pour estimer ses calories

Tout le monde n’a pas la même morphologie, et donc tout le monde n’a pas le même besoin en calorie. Pour pouvoir estimer de manière empirique votre besoin en calorie, la taille de votre main peut-être un excellent système de mesure.

A chacun de vos repas vous devez manger l’équivalent de :

  • une paume de main de protéines (viande, poulet, poisson, oeufs etc.)
  • un poing fermé de féculents (flocons d’avoine, riz, pâtes etc.)
  • un poing fermé de légumes (brocolis, tomates, haricots vert… des légumes quoi ^^)
  • un pouce de lipides (noix, amandes, huile d’olive, beurre etc.)

Et c’est tout ! C’est aussi simple que cela ! Pour les hommes la tendance sera une consommation un peu plus haute que ce que j’ai indiqué. Pour cela, vous allez utiliser l’équivalent de 1,5 voire 2 fois maximum les quantités.

A partir de là, vous verrez si vous perdez ou prenez du poids. Si vous voulez perdre du poids, vous diminuerez la dose associée aux féculents/glucides.

Calculer son métabolisme de base et ses calories avec une formule scientifique

Si vous voulez malgré tout estimer les calories dont vous avez besoin, vous pouvez utiliser une formule scientifique. Il en existe plusieurs, c’est vous dire à quel point il peut-être compliqué de l’estimer par le calcul mais il y a une formule qui sort un peu plus du lot : la formule de Harris-Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1984) :

Formule du métabolisme de base par Harris Benedict recalculée Roza ShizgalCette formule est valable pour les personnes mesurant entre 1,51 m et 2,01 m avec un poids compris entre 25 kg et 125 kg et un âgées de 21 à 65 ans.

Pour les personnes en surpoids et/ou âgées de plus de 60 ans, c’est la formule de Black et Al (1996) qui est la plus utilisée :

Métabolisme de base Black et al

Calculer sa vraie dépense énergétique journalière

Les formules utilisées au-dessus permettent de calculer votre métabolisme de base (MB). Le MB c’est l’énergie que votre corps dépense si vous êtes allongé pendant 24 heures sur votre lit. Or, ce n’est pas ce qu’il se passe pour vous (je l’espère) !

Il faut donc pondérer votre calcul du MB avec un coefficient qui va représenter votre niveau d’activité physique. Il varie entre 1 et 2 pour le « commun des mortels » :

  • 1,2 : vous êtes sédentaire et ne faîtes pas d’exercice quotidien ou presque
  • 1,375 : vous faîtes parfois de l’exercice physique (1 à 3 fois par semaine)
  • 1,55 : vous faîtes régulièrement des exercices (3 à 5 fois par semaine)
  • 1,60 à 1,75 : vous faîtes quotidiennement du sport ou des exercices physiques soutenus (notamment dans votre travail)

Donc, vous prenez votre MB et vous le multipliez par un de ces coefficients. Cependant si vous choisissez de prendre le coefficient de 1,375, je vous conseille de calculer également avec le coefficient de 1,2.

Rappelez-vous que le calcul de vos besoins en calories est une ESTIMATION et qui va dépendre de nombreux facteurs. Lorsque l’on veut perdre du poids, il vaut mieux sous-estimer son calcul que de se retrouver avec une surestimation en calorie !

Connaître exactement son métabolisme de base par calorimétrie

C’est beaucoup plus rare mais possible à réaliser en clinique ou hôpital. Vous pouvez connaître votre métabolisme de base par calorimétrie indirecte respiratoire où l’on recueille la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone le matin, au repos et à jeun, alité et pendant une période de 30 à 40 min.

Avec des analyses complémentaires, il est même possible de déterminer le ratio en protéines, glucides et lipides que vous devez consommer. En effet, il y a eu beaucoup d’hypothèses sur le ratio qu’un individu doit consommer tous les jours.

Ecoutez-vous et observez-vous

Chaque personne est différente, chacun fonctionne à sa manière et le mieux est de s’écouter. Ne vous prenez pas trop la tête avec les calories mais si cela vous tient réellement à coeur, demandez à votre médecin de vous orientez pour pouvoir faire une analyse en clinique ou laboratoire.

J’avais également fait un article équivalent sur un de mes autres sites pour calculer ses besoin en calories : il y a un calculateur de calories ce qui vous épargnera les prises de tête avec votre calculatrice ! Je rentre également un peu plus en détail et vous guide étape après étape ! C’est une autre approche qui peut vous donner quelques pistes supplémentaires !