Perdre son poids facilement, ou du moins avec moins de difficulté. C’est possible si l’on fait attention à l’index glycémique des aliments. Mais savez-vous vraiment comment bien utiliser cet index là ? Apprenez comment bien manger et mieux choisir vos aliments et vous pourrez enfin perdre vos kilos !

Pourquoi grossit-on ?

Lorsque l’on veut perdre du poids, il faut jouer sur plusieurs critères. Vous n’êtes pas obligé de jouer sur tous les critères en même temps mais si vous êtes motivé, vous aurez largement plus de résultats. Vous prenez du poids lorsque vous :

  • Mangez des sucres dits rapides
  • Mangez trop de féculents
  • Ne faîtes pas de sport

Je reste persuadé que le sport avec une alimentation équilibrée est la clé pour perdre son poids facilement et avoir moins de masse graisseuse. Le problème c’est que les gens font un régime lorsqu’ils souhaitent maigrir. Ils se créent des restrictions alimentaires qui vont conduire à des carences et une fois ce douloureux moment passé, ils vont revenir à leur « alimentation normale ».

La vraie solution, c’est d’adapter votre alimentation actuelle pour qu’elle devienne votre nouvelle normalité ! Ça ne veut surtout pas dire que vous devez faire un régime à vie, vous allez simplement mieux sélectionner vos aliments.

Manger plus de protéines aide à maigrir

Lorsque vous perdez du poids, vous perdez souvent également du muscle. Et pour éviter absolument cela, vous devez consommer à chaque repas des protéines pour préserver votre masse musculaire. En plus, les protéines vous permettent de vous caler.

Les glucides lents et rapides sont responsables de votre prise de poids

Les glucides sont les nutriments qui vont augmenter votre glycémie. Pour contrebalancer cet excès de sucres, votre corps va produire de l’insuline dont le rôle est de faire baisser ce taux de sucre. Sauf que ce sucre ne va pas disparaître par magie, si votre corps n’a pas besoin de sucre (ce qui est le cas la plupart du temps sauf lorsque vous faîtes une activité sportive ou intense), il va le stocker sous forme de graisse. Certains aliments élèvent plus la glycémie que les autres : c’est ce que l’on appelle l’index glycémique.

L’index glycémique pour mieux contrôler votre poids

Comme on l’a vu, plus votre glycémie est haute, plus votre corps produit de l’insuline, et plus il ira stocker cet excès de sucre sous forme de graisse (c’est d’autant plus vrai si vous ne faîtes pas assez de sport). Les aliments qui ont un index glycémique haut élèvent fortement la glycémie. C’est le cas de tous les produits au goût sucré : le sucre blanc/roux/cassonade, les sirops, les bonbons, les gâteaux et biscuits industriels, les jus de fruits etc.

Vous voulez perdre du poids ? Supprimez toutes les sources de sucres rapides.

On a tout de même besoin de manger des glucides

Si ce sont les glucides qui font grossir, il suffit de les supprimer non ? Et bien… non.

  • C’est très compliqué psychologiquement de ne pas manger de féculents et vous aurez des envies de sucres
  • Vos muscles ont besoin de glucides pour la synthèse de glycogène (réserves d’énergie dans les muscles)
  • Sans glucides vous serez une vraie loque pendant vos entraînements et au boulot

C’est là que l’index glycémique devient intéressant. Le bon dosage des féculents est véritablement la clé de la bonne gestion d’énergie et du poids du corps. Un excédent de féculent peut être à l’origine d’une augmentation de la masse graisseuse.

Comment savoir quelle est ma dose de féculent pour pouvoir maigrir ?

On ne va surtout pas vous prendre la tête avec les calories car de toute façon, compter les calories c’est plus que chiant. Par contre j’imagine que vous savez si vous êtes actuellement en train de maigrir, de stabiliser votre poids ou bien de grossir.

Si vous êtes en train de grossir, identifiez les sources de glucides (les sucres rapides comme les féculents) dans votre alimentation et diminuez vos quantités de féculents (riz, pâtes, pains, pomme de terre, quinoa etc). Observez ensuite ce qu’il se passe pendant 1 semaine ou 2. Si vous grossissez toujours, c’est que vous n’avez pas assez diminué et/ou qu’il y a d’autres aliments qui nuisent à votre perte de poids (soda, alcool, biscuits, glaces, les sucres rapides quoi et aliments à IG élevé). Dans ce cas, choisissez des aliments à IG le plus faible possible tout en contrôlant leur quantité !

Les féculents autorisés pour perdre du poids facilement

Voici un tableau qui présente les IG des principaux féculents et aliments composés essentiellement de glucides. Comme je vous le disais plus haut, vous devez continuer à manger des glucides (les glucides complexes/ »sucres lents »/féculents) mais vous allez sélectionner les féculents dont l’IG est le plus faible possible (inférieur à 40 si possible sinon maximum à 50).

Les différents niveaux des index glycémiques sont :

  • Faible : inférieur à 40
  • Moyen : entre 40 et 50
  • Elevé : supérieur à 50
Aliments acceptables IG
Riz Sauvage 35
Quinoa, al dente 35
Pain intégral 100% au levain 40
Flocons d’avoine 40
Pâtes intégrales, al dente 40
Pâtes complètes, al dente 50
Riz complet 50
Riz Basmati 50
Féculents à éviter IG
Pain complet 65
Pâtes blanches 65
Riz blanc 70
Pomme de terre 70
Pain blanc 80
Aliments interdits IG
Sirop de glucose 100
Frites 95
Purée de pomme de terre 80
Sodas 75
Sucre 70
Brioche 70
Biscottes 70
Viennoiseries 70

Ces tableaux vous montrent quelque chose d’assez important : alors que vous pensiez ne pas manger un aliment « néfaste » pour vous, vous vous rendez compte qu’il se comporte comme du sucre pur. C’est le cas notamment du pain blanc mais surtout du pain complet ! Alors oui le pain complet est mieux par rapport au pain blanc mais quand on voit son IG de 65, on voit qu’il se rapproche du sucre. Bon de manière général, il faudrait tout simplement manger le moins de pain possible et ça réglerait ce problème !

Si vous voulez voir les IG de pleins d’autres aliments, je vous propose de taper « tableau index glycémique » dans google, sinon ce tableau des index glycémique est pas trop mal.

La méthode de cuisson joue sur l’index glycémique

Un aliment qui a un IG faible peut voir son score augmenter selon la façon dont vous allez le cuire ou le transformer.
Plus un aliment est liquide, plus il sera facile pour l’estomac de le transformer et donc plus vite les nutriments iront dans votre sang.

Dans le cas d’un aliment contenant des glucides, plus l’aliment sera broyé ou liquide, plus la glycémie montera vite (l’IG sera haut)

C’est pour cela que pour un aliment comme les pommes de terre, vous trouverez différents IG selon que vous les fassiez à la vapeur, en frite, en purée…

Et c’est aussi exactement la même chose pour la cuisson des pâtes : préférez la cuisson al dente !
Néanmoins, si vous consommez un aliment à IG bas (<40), même mixé vous ne ferez pas péter le compteur d’IG.

Perdre du poids simplement en résumé

Si vous souhaitez perdre du ventre, des cuisses, des mollets, du visage ou n’importe quelle zone de votre corps vous devez :

  • Supprimer les aliments dont l’index glycémique est élevé (supérieur à 60)
  • Consommer parmi votre consommation de féculents, que ceux dont l’index glycémique est faible voire moyen (entre 0 et 55 max)
  • Contrôler vos quantités de féculent même si l’IG est faible (mangez en moins que d’habitude)

Et vous devez faire du sport ! Je ne saurais trop vous conseiller le programme sportif pour femme ou le programme de musculation pour homme. On a tout prévu pour que votre corps tout entier travaille et pour que votre masse graisseuse fonde. Et en plus de ça, vos muscles seront dessinés !