Dans un précédent article, on vous parlait des 5 exercices les plus efficaces pour avoir un ventre plat et ferme. Mais vous ne saviez pas quoi faire avec. Concrètement, est ce qu’on doit en faire 10, 15, 50 ? Vite ? Lentement ? Pendant combien de temps ?

Vous allez découvrir comment réaliser les exercices pour avoir des résultats optimaux avec ces 5 techniques d’entrainement.

Vous devez sentir que vous travaillez

Cela peut vous paraître évident mais des fois, on voit des personnes qui réalisent plus de 30 répétitions d’un mouvement et quand on leur pose la question « Est-ce que c’était difficile ? » on nous répond « mouais ». L’exercice était donc soit trop facile, soit mal exécuté, ou la technique choisie ne permettait pas de faire un vrai travail musculaire.

Gardez en tête que vous devez créer un stress à votre corps pour qu’il puisse mettre en place des systèmes de compensation de cet effort, en vous rendant plus fort, en fabriquant plus de muscles et en diminuant votre masse graisseuse. Si le stress n’est pas suffisant, vous allez soit juste vous entretenir, soit parfois même régresser.

1. AMRAP – As Many Repetitions As Possible ou le Plus de Répétitions Possibles

Choisissez plusieurs exercices et déterminez le nombre de répétitions que vous voulez faire (1, 5, 10 par exemple). Ensuite vous déterminez un temps de travail (par exemple 15 minutes). Votre but sera ensuite de faire le plus de boucles possible des exercices choisis dans le temps imparti.

L’avantage de cette méthode c’est que vous travaillez vos muscles en leur laissant peu de temps de récupération mais en en laissant tout de même ! Vous alternez des phases de récupération et de travail sur vos muscles en variant les exercices (c’est différent si vous enchaîniez continuellement un seul exercice).

Autre avantage : vous élevez votre rythme cardiaque et vous progresserez en endurance, tout en brûlant beaucoup de calories. Donc vous renforcez vos muscles et vous faites du cardio en même temps et ça c’est cool !

2. HIIT – High Intensity Interval Training ou Entrainement à Haute Intensité par Intervalle

Derrière ce nom se cache une méthode de fitness redoutable pour éliminer les graisses car elle va vous pousser dans vos derniers retranchements ! Les techniques de HIIT sont très nombreuses, ce que vous devez retenir c’est que vous travaillez dur pendant un temps assez court (entre 5 et 30 secondes) et vous vous reposez en un temps souvent inférieur à votre temps de travail. De ce fait, vous créez un énorme stress à votre corps et vos muscles en renforçant la capacité de vos muscles à se contracter vite et avec force.

Une fois que vous avez déterminé votre temps de travail et votre temps de récupération, vous déterminez le nombre de fois que vous referez la boucle. En général on peut s’attendre à répéter la boucle 6 à 8 fois mais c’est à vous aussi de sentir comment vous voulez travailler. Vous pouvez aussi très bien faire 2 fois 8 boucles pour plus d’intensité (et si vous avez un bon cardio !).

Cette technique peut se faire avec un seul exercice ou un ensemble d’exercices.

L’intérêt de cette méthode est le travail en puissance et en vitesse. Vous devez donner le maximum de vous-même pendant le temps de travail tout en contrôlant la qualité de votre mouvement. C’est également un booster de votre métabolisme !

3. Les efforts répétés

C’est ce que font la plupart des personnes qui s’entrainent. Vous avez un exercice, et vous déterminez que vous pouvez en faire 10 répétitions avant de sentir que vous n’y arriverez plus. Vous faites plusieurs séries de 10 répétitions en vous reposant entre chaque série.

En général, on essaie de travailler un même groupe musculaire avec plusieurs exercices.

Lorsque la difficulté de l’exercice est bien ajustée pour se caler au nombre de répétitions choisies, vous augmentez votre masse musculaire et votre force. Votre métabolisme de base va donc augmenter lui aussi et c’est exactement ce que l’on recherche si on veut pouvoir brûler des graisses plus rapidement.

4. La pliométrie

Ne vous en faites pas, vous n’allez pas vous plier en 4 et faire des figures de contorsionniste !

Par contre vous allez apprendre à vos muscles à se relâcher et se contracter ultra rapidement et renforcer vos tendons. Ainsi vous améliorez votre vitesse de course, de frappe, vous allez sauter plus haut etc.

En pratique vous allez effectuer vos exercices en y ajoutant un saut : des pompes sautées, des squats sautés, des fentes alternées en effectuant un petit saut, etc.

C’est assez éprouvant c’est pour cela que vous n’allez pas faire mille répétitions d’affilé d’un même mouvement car ce que l’on recherche, c’est la qualité de vos mouvements.

5. L’isométrie

Rien à voir avec la géométrie ou les maths, l’isométrie c’est maintenir votre muscle contracté dans une position et sans bouger ! L’exercice le plus connu à ce sujet est le gainage pour renforcer votre sangle abdominale ou alors la chaise contre un mur. Mais en vrai, on peut faire de l’isométrie sur tous les mouvements du monde !

L’isométrie est intéressante car elle va permettre de renforcer votre muscle dans une position donnée. Elle permet également de renforcer votre corps avec une charge plus lourde que si vous deviez la pousser ou la soulever. L’isométrie fait réellement travailler vos muscles différemment en créant un stress supplémentaire qui vous permet de progresser rapidement !

Il en existe encore pas mal… que choisir pour perdre son gras ?

À un moment donné, il faut choisir quelques méthodes et s’y tenir mais on peut vite manquer d’imagination et de créativité pour créer un programme d’entrainement.

Et vous savez quoi ?

On a justement choisi 10 des techniques les plus efficaces au monde pour maigrir et tonifier votre corps et on vous a sélectionné tout un tas d’exercices (plus de 100 ! si !) pour rendre vos entraînements agréables et ludiques !

Et comme créer un programme d’entrainement n’est pas juste une question de choisir des exercices au pif avec des méthodes au pif, on a réfléchi à la meilleure combinaison possible d’exercices et de techniques sur 12 semaines !

Vous pouvez retrouver tout ça dans nos 2 programmes d’entrainement, le Bikini Ultimate Training pour les filles et le Perfect Body Training pour les hommes !