Un des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids et améliorer sa condition physique est de faire des entraînements en intermittents ( en fractionné et/ou en interval training). Cet article va se concentrer sur l’entraînement en cardio-training : course à pied, vélo, rameur, corde à sauter etc.

Évidemment, la cardio training même en ne faisant que du fractionné et de l’interval training (IT) ne suffit pas à construire un corps sec mais va grandement l’aider. C’est pour cela qu’on associe ce travail cardio avec du travail en musculation.

Le travail intermittent permet de perdre du poids

Pour expliquer simplement, ce type de travail consiste à courir :

  • Rapidement pendant un temps donné (cela va de 10 secondes à 3 minutes)
  • Lentement voire marcher lors de la phase de récupération (même temps qu’au dessus)

L’intérêt de ce type de travail, c’est de pouvoir augmenter grandement l’intensité de vos efforts (plus que ce que vous ne feriez à la base) afin d’être plus performant. Les phases de récupération courte vont forcer votre corps à essayer d’augmenter sa capacité à reprendre son souffle.

Le 2ème intérêt des interval training est que ce type de séances demande beaucoup d’énergie. Elles sont très dures physiquement si elles sont bien réalisées.

De plus, après une séance comme celle-ci, vous augmenterez votre métabolisme de base et votre corps continuera à brûler des calories dans les 24 à 48 heures qui suivent votre séance. (on rappelle que pour perdre de poids, on doit augmenter son métabolisme de base).

Fractionné et interval training, c’est quoi la différence ?

On confond souvent le fractionné et l’IT car quelque part, c’est assez proche. Dans les 2 cas, vous vous retrouverez à alterner des phases de travail intense avec des phases de récupération.

Le fractionné consiste à découper une distance prédéfinie (par exemple 5 km) en plusieurs morceaux (10 x 500 m) afin de les parcourir plus rapidement.

Vous ferez votre premier 500 m en courant à une vitesse plus grande que si vous deviez faire 5 km. Après chaque 500 m vous prenez un temps de récupération pour faire les 9 séries suivantes.

L’interval training (IT) consiste à alterner des temps de phases de travail courte et intense suivi d’une phase de récupération. Pendant les phases de travail, vous devrez parcourir la plus grande distance possible.

Par exemple, il existe un IT qui s’appelle le 30/30 où vous alternez 30 secondes de course rapide (le plus rapide possible) et 30 secondes plus lente pour récupérer.

Une petite ressemblance existe entre les 2. Dans un cas la distance est fixe, dans l’autre c’est le temps qui est fixe.

Comment bien réaliser son travail intermittent et BRÛLER plus de calories

Le travail intermittent peut, s’il est mal réalisé, ne servir à rien. Il est extrêmement important de suivre ces quelques points :

  1. Mangez au moins 1 heure avant sinon gare à l’hypoglycémie !
  2. Échauffez-vous un peu plus longtemps que d’habitude avec des mouvements de squats, des fentes et des mobilisations articulaires du bassin et de la course légère (si vous choisissez de courir).
  3. Préparez un chrono ou une montre qui bipe à intervalles réguliers car pendant l’effort, je peux vous assurer que vous ne saurez plus où vous en êtes !
  4. Donnez le maximum de vous-même pendant le temps de travail choisi. Si vous faîtes du 30/30, assurez vous de courir la plus grande distance possible en 30 secondes. Ne sprintez pas comme un fou car vous serez cramé au bout de 8 secondes. Par contre adaptez la vitesse pour qu’elle soit la plus grande possible pendant 30 secondes. C’est exactement la même chose si vous deviez courir 2 minutes. Vous devez être presque à bout à la fin du temps de travail.
  5. La première série de travail doit vous donner un bel aperçu de la séance. Effectivement, vous serez à fond… tout le temps. Votre cœur s’emballera dès la première série et il tentera d’abaisser son rythme cardiaque durant la phase de récupération. Vous ne pourrez jamais totalement récupérer et donc vous serez encore essoufflé qu’il faudra déjà faire la série suivante. C’est ça l’interval training et c’est NORMAL.
  6. Prenez le temps de récupérer après votre séance. En marchant quelques minutes pour revenir chez vous par exemple et faire redescendre votre rythme cardiaque.
  7. Buvez et mangez dans les 1 à 2 heures suivants la fin de la séance pour mieux récupérer pour vos prochaines séances.

Comment s’améliorer en interval training

L’IT ne doit pas être réalisé tous les jours. Le corps a besoin de beaucoup plus de temps pour réparer vos muscles et renforcer vos tendons et ligaments. C’est pour cela que la seule séance que vous ferez dans la semaine doit être vraiment faite à 200% de vos capacités.

Un entraînement en IT ne dure pas 1000 ans ! On cherche à travailler la qualité du mouvement. Vous ne dépasserez pas les 30 minutes de travail.

L’IT est assez complexe et on peut faire varier de nombreux paramètres :

  • le temps de travail
  • le temps de récupération
  • le ratio entre le travail et la récupération (1:2 = 2 fois plus de récupération que de temps de travail par exemple ; 1:1 = même temps de travail/récupération ; 2:1 = 2 fois plus de travail que de récupération)
  • le nombre de répétitions travail/récupération (par exemple 10x 30/30)
  • le nombre de série (par exemple 5 x 30/30 suivi de 5 minutes de pauses puis 5 x 30/30)

Fatiguant hein ?

En tant que coach, nous avons appris à faire évoluer nos séances d’entraînement de semaine en semaine afin de garantir que vous vous amélioriez. On ne commence pas tout de suite à faire du 30/30 ou du 30/15 mais on y va progressivement.

C’est d’ailleurs ce que nous avons fait dans nos programmes d’entraînement ! Sur nos 4 séances hebdomadaires, il y a une séance de cardio en interval training.

La musculation associée à l’IT et planifiée selon des méthodes précises et progressives vont maximiser votre perte de gras et augmentez grandement votre condition physique !

N’attendez plus et testez notre programme homme et notre programme femme pour gagner en force, améliorer votre endurance et perdre du gras !