Dips entre deux chaises : le guide complet (et mes reps réels)

Les dips entre deux chaises, c’est l’exercice triceps le plus efficace que tu peux faire sans une seule pièce de matériel. Mains sur le bord d’une chaise (ou deux, en version avancée), coudes qui plient vers l’arrière, descente jusqu’à 90°, remontée. Ça cible les triceps, le deltoïde antérieur et le bas des pectoraux. Chez moi, ils tournent à 12 répétitions par tour dans ma séance full body — chrono en main. Et côté bruit : 42 dB en moyenne, mesurés smartphone à 1 m sur mon parquet. C’est la chaise qui grince, pas toi. Avant de te lancer, il y a deux choses que le top des tutos oublie : tester la stabilité de ta chaise (30 secondes, ça évite la gamelle) et choisir la bonne variante pieds au sol ou surélevés. On voit tout ça, étape par étape.

Quels muscles travaillent les dips sur chaise ?

Trois zones, dans cet ordre d’importance :

• Les triceps — le moteur principal. C’est l’arrière du bras qui pousse pour te remonter. Si tu cherches d’autres mouvements pour cette zone, j’ai regroupé mes exercices triceps sans matériel.
• Le deltoïde antérieur — l’avant de l’épaule, qui stabilise et assiste la poussée.
• Le faisceau inférieur des pectoraux — sollicité surtout quand tu inclines légèrement le buste.

En clair : c’est un mouvement de poussée du haut du corps. Le complément logique des pompes, qui bossent plutôt le milieu des pectoraux. Les deux ensemble couvrent l’essentiel de tes exercices bras sans matériel côté poussée.

Avant de commencer : le test de stabilité de la chaise

Personne n’en parle, et c’est pourtant la seule vraie source de gamelle sur cet exercice. Trente secondes, trois vérifications :

• Pousse la chaise vers l’arrière, fort, avec les deux mains sur l’assise. Si elle recule ou bascule, cale le dossier contre un mur. C’est non négociable sur du carrelage ou du parquet glissant.
• Assieds-toi dessus et remue. Un pied qui bouge, une vis qui joue : tu prends une autre chaise. Ton poids entier va passer sur tes mains, au bord de l’assise.
• Vérifie le bord. Une assise arrondie et lisse, ça va. Une arête vive te scie les paumes au bout de dix répétitions.

Chaise de cuisine en bois, dossier contre le mur : c’est ma config depuis des années. Un canapé ne marche pas — trop mou, tes mains s’enfoncent et tes épaules compensent.

Dips entre deux chaises : l’exécution pas à pas

1. Le placement

Assieds-toi au bord de la chaise. Mains de chaque côté du bassin, doigts vers l’avant, paumes bien à plat sur l’assise. Fais glisser les fesses hors de la chaise : ton poids passe sur les bras. Jambes tendues devant toi, talons au sol. Le dos reste à 2-3 cm de l’assise pendant tout le mouvement — si tu t’en éloignes, tes épaules trinquent.

2. La descente

Plie les coudes vers l’arrière, jamais sur les côtés. Descends lentement — compte 2 secondes — jusqu’à un angle de 90° au coude. Pas plus bas. Sous les 90°, l’avant de l’épaule part en tension extrême pour un gain musculaire nul. Épaules basses, poitrine ouverte, regard devant.

3. La remontée

Pousse dans les paumes jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller brutalement les coudes. Souffle en montant. Une répétition propre dure 3 à 4 secondes. Si tu enchaînes en une seconde par rep, tu rebondis, tu ne travailles pas.

Et la version « entre deux chaises », alors ?

Même mouvement, mais une main sur chaque chaise, face à face, écartées de la largeur de tes épaules. C’est la version qu’on appelait « dips entre deux bancs » dans les cours d’EPS. Elle permet de descendre le buste entre les deux appuis, donc une amplitude un peu plus grande — et une exigence de stabilité doublée : deux chaises à tester, deux chaises contre un mur ou bloquées. Commence par la version une chaise. Passe aux deux quand tu tiens 3 séries de 15 propres.

Les 4 erreurs que je vois (et que j’ai faites)

• Les épaules enroulées vers l’avant. L’erreur n° 1, et celle qui m’a coûté deux semaines de gêne en 2016. Quand tu fatigues, les épaules remontent vers les oreilles et s’enroulent. Stop la série à ce moment-là. Épaules basses et arrière, ou rien.
• Descendre trop bas. Sous 90°, tu ne gagnes rien, tu tires juste sur l’avant de l’épaule. L’amplitude « maximale », garde-la pour les barres parallèles, pas pour une chaise de cuisine.
• Les fesses loin de la chaise. Plus ton bassin s’éloigne de l’assise, plus le levier sur l’épaule est mauvais. Frôle la chaise du dos, à chaque rep.
• Le rebond. Descente en chute libre, remontée en catapulte. Mets un tempo : 2 secondes de descente, 1 seconde de remontée. En version lente (3 secondes de descente, 1 de pause en bas), 8 répétitions me coûtent plus que 12 en tempo normal.

Combien de répétitions ? Mes chiffres réels

Ce que les tutos ne te donnent jamais : ce que ça donne vraiment, chrono en main. Voici les dips sur chaise tels qu’ils apparaissent dans mes séances mesurées au premier trimestre 2026 — reps réellement faites, pas l’objectif du plan.

Séance (mesurée T1 2026)	Dips sur chaise réellement faits	Durée réelle de la séance	Effort ressenti /10
Full body 20 min	12 par tour × 3 tours	22 min 15	7,5
Haut du corps 20 min	12 par tour × 4 tours	23 min 10	8
Prise de masse tempo lent 3-1-1	8 par tour × 4 tours (tempo)	33 min 20	8,5

Deux remarques honnêtes. Un : ces chiffres sont les miens, après des années de pratique — si tu débutes, 3 séries de 6 à 8 propres, c’est très bien. Deux : sur une séance complète, les reps baissent au fil des tours, et c’est normal. Le protocole complet de mes mesures est sur ma page méthodologie.

42 dB : l’exercice que tes voisins n’entendront jamais

J’ai mesuré le niveau sonore d’une vingtaine d’exercices chez moi : smartphone avec app sonomètre à 1 m, parquet d’appartement, bruit de fond de la pièce à 30 dB. Les dips sur chaise ressortent à 42 dB en moyenne, 49 dB en pic — selon les mesures FitLife Heroes (2026). Le pic, c’est la chaise qui grince, pas toi. À titre de comparaison, les burpees montent à 78 dB sur le même protocole.

Constat perso, pas une norme acoustique : sous 45 dB de moyenne, aucun voisin ne s’est jamais manifesté chez moi. Les dips passent donc tranquillement dans un appartement, même le soir. Dans 12 m², ça passe.

Progression : du plus facile au plus dur

La difficulté des dips se règle avec les jambes. Quatre paliers, dans l’ordre où je les ai testés :

• Genoux fléchis, pieds à plat. Le plus accessible : tes jambes portent une partie du poids. Vise 3 × 10 propres.
• Jambes tendues, talons au sol. Le standard décrit plus haut. Vise 3 × 15.
• Pieds surélevés sur une deuxième chaise. Le buste porte beaucoup plus. Ça change tout : reviens à 3 × 8 et remonte progressivement.
• Version lestée. Un sac à dos chargé sur les cuisses, ou une ceinture de lest — j’ai testé la mienne jusqu’à 20 kg aux dips sans glissement de chaîne, détails dans mon test de la ceinture de musculation (25 à 50 € constatés en juillet 2026).

Règle simple : tu passes au palier suivant quand tu boucles 3 séries de 15 sans que la dernière rep ne dégrade ta position d’épaules.

Une douleur à l’épaule pendant les dips ?

Ça arrive, même avec une exécution correcte : la position mains derrière le dos ne convient pas à toutes les épaules. Si tu ressens une douleur — pas une brûlure musculaire, une vraie douleur articulaire —, arrête l’exercice et parles-en à un professionnel de santé. Je documente ce que je teste, je ne diagnostique rien. En attendant, les pompes serrées travaillent les mêmes muscles sans cette position d’épaule.

Et après ?

Les dips sur chaise sont une brique. Pour voir où ils s’insèrent dans un entraînement complet au poids du corps, tout part de mon guide musculation sans matériel. Et si tu veux un cadre qui enchaîne les séances pour toi, jour après jour, mon programme 30 jours les intègre dès la première semaine — avec les versions faciles pour commencer.

Ton défi de la semaine : 3 séries de dips, jambes tendues, tempo 2 secondes de descente. Note tes reps. On compare dans 7 jours ?

Lucas — FitLife Heroes. Je ne suis pas coach : je documente ce que je teste, chrono en main. Qui je suis.