Lexique musculation maison : 25 termes expliqués (et mesurés chez moi)

Un lexique musculation maison, c’est la liste des termes que tu croises dans tous les programmes — AMRAP, RPE, tempo, full body, HIIT — définis simplement, sans jargon de salle. Celui-ci en couvre 25, classés de A à Z. Sa particularité : les lexiques du top des recherches parlent machines, sèche et stéroïdes. Ici, zéro matériel, zéro salle. Et chaque terme clé est illustré par une mesure réelle faite chez moi, dans mon T2 : l’AMRAP par mon circuit 12 min (7 tours complets + 8 pompes), le RPE par ma hiérarchie de séances chronométrées, le tempo par ma séance 3-1-1 qui a duré 33 min 20 au lieu des 30 annoncées. Je ne suis pas coach. Je documente ce que je teste, chrono en main. Le protocole complet de mes mesures est décrit sur ma page méthodologie.

Les 5 termes de musculation à connaître quand tu débutes

Avant le vocabulaire de A à Z, les cinq de base. Sans eux, aucun programme n’est lisible.

• Répétition (ou « rep ») : une exécution complète d’un mouvement. Une pompe = une répétition.
• Série : un groupe de répétitions enchaînées sans pause. « 3 × 12 » = 3 séries de 12 répétitions.
• Repos : la pause entre deux séries. Chez moi, sur ma séance tempo la plus lourde, c’est 60 s entre les tours — et crois-moi, elles passent vite.
• Poids du corps : t’entraîner avec ta propre masse comme seule charge. C’est tout le principe de ce site — le détail est sur mon guide musculation au poids du corps.
• Progression : faire un peu plus qu’avant. Plus de reps, plus de temps sous tension, une variante plus dure. C’est le seul « secret » qui existe.

Vocabulaire musculation de A à E

AMRAP : définition

« As Many Rounds As Possible » : un temps fixe, un enchaînement fixe, et tu fais le maximum de tours propres. Exemple réel : mon circuit 12 min (8 pompes, 12 squats, 10 russian twists en AMRAP). Résultat chronométré chez moi : 7 tours complets + 8 pompes, en 13 min 05 durée réelle transitions incluses, RPE 8 — selon les mesures FitLife Heroes (2026). Le chiffre qui compte, c’est ton nombre de tours : c’est lui que tu essaies de battre la fois suivante.

Callisthénie

Le nom « officiel » de la musculation au poids du corps : pompes, squats, gainage, tractions. J’en fais depuis 2016, d’abord dans un studio de 12 m². Dans 12 m², ça passe.

Circuit training

Plusieurs exercices enchaînés à la suite (un « tour »), puis on recommence. Le full body 20 min type que je chronomètre en fait partie : 3 tours de 6 exercices.

Concentrique

La phase où le muscle se raccourcit : la montée d’une pompe, la remontée d’un squat. C’est la moitié « visible » du mouvement.

Courbatures (DOMS)

Douleurs musculaires qui apparaissent 24 à 72 h après une séance inhabituelle — les Anglais disent DOMS, « delayed onset muscle soreness ». J’en ai eu de légendaires en 2016 après ma première séance de fentes. Une courbature classique s’estompe seule en quelques jours ; une douleur vive, localisée sur une articulation ou qui persiste, ce n’est pas une courbature : consulte un professionnel de santé.

Échauffement

Les minutes de mouvements progressifs avant la séance : monter en température, mobiliser les articulations, réveiller le cardio. Aucun de mes chronos publiés n’inclut l’échauffement — il s’ajoute avant.

Excentrique

La phase où le muscle s’allonge en freinant : la descente d’une pompe ou d’un squat. C’est la phase qu’on bâcle le plus, et celle qui fait le plus progresser quand on la ralentit (voir « Tempo »).

Vocabulaire musculation de F à M

Full body : définition

Une séance full body travaille tout le corps en une fois — jambes, haut du corps, sangle abdominale — au lieu de découper par muscle. C’est le format le plus logique quand tu t’entraînes 2 à 3 fois par semaine chez toi. La mienne, annoncée 20 min, dure en réalité 22 min 15 chrono en main (3 tours : 15 squats, 10 pompes, 10 fentes par jambe, 12 dips sur chaise, 40 s de gainage, 15 ponts fessiers), RPE 7,5. Le programme complet est détaillé sur mon full body maison.

Gainage

Contraction des muscles profonds du tronc pour tenir une position fixe — la planche est l’exemple type. C’est de l’isométrie (voir plus bas). Bonus appartement : mesuré chez moi, smartphone à 1 m, sol parquet, le gainage émet 31 dB en moyenne contre 78 dB pour les burpees — selon les mesures FitLife Heroes (2026). L’exercice le plus discret de tout mon tableau.

HIIT

« High Intensity Interval Training » : alternance d’efforts courts très intenses et de récupérations courtes. Mon HIIT 10 min réel : 4 tours de 30 s burpees / 30 s squat jumps / 30 s mountain climbers / 30 s repos — 11 min 40 durée réelle, RPE 9. Mes reps de burpees sont passées de 11 au premier tour à 7 au dernier. C’est normal, et c’est ça que je publie.

Isométrie

Contraction sans mouvement : le muscle travaille, rien ne bouge. Planche, chaise contre le mur, hollow body. L’inverse des phases concentrique et excentrique, qui elles impliquent un mouvement.

Mobilité

La capacité de tes articulations à bouger sur toute leur amplitude avec contrôle. Ce n’est pas de la souplesse passive : c’est ce qui te permet de descendre un squat complet sans décoller les talons.

Vocabulaire musculation de N à R

NEAT

« Non-Exercise Activity Thermogenesis » : toute l’activité physique hors sport — marcher, monter les escaliers, porter les courses. Aucune séance ne compense une journée entière immobile ; le NEAT, c’est tout ce qui bouge entre les séances.

Progressive overload (surcharge progressive)

Augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser : plus de reps, une variante plus dure, un tempo plus lent. Sans charge additionnelle, c’est LA méthode du poids du corps. Exemple concret : ma grille pompes en 5 paliers, du mur aux 20 pompes strictes d’affilée — constaté sur les 5 personnes qui ont suivi la grille, ça a pris de 14 à 24 semaines. Des durées constatées, pas une promesse : certains iront plus vite, d’autres moins, et c’est très bien.

Récupération

Le temps entre deux séances où le muscle se reconstruit. S’entraîner tous les jours sur les mêmes muscles n’accélère rien ; l’alternance des zones travaillées, si.

RPE

« Rating of Perceived Exertion » : l’effort ressenti en fin de séance, noté sur 10. 10 = incapable d’une rep de plus. Je note le RPE de chaque séance publiée. Ma hiérarchie mesurée, chrono en main (premier trimestre 2026) :

Séance chronométrée	Durée réelle	RPE /10
Tabata squat jump	4 min 00	9,5
HIIT 10 min	11 min 40	9
Prise de masse tempo 3-1-1	33 min 20	8,5
Circuit 12 min (AMRAP)	13 min 05	8
Full body 20 min	22 min 15	7,5
Séance débutant complète	17 min 45	6

C’est une mesure maison, pas une étude — mais c’est une vraie mesure : 4 minutes de tabata m’ont coûté plus cher que 33 minutes de tempo lent.

Vocabulaire musculation de S à Z

Série dégressive

Des séries où le nombre de reps baisse volontairement au fil de la fatigue : 14, 12, 10, 8, 7. C’est exactement le schéma de mon défi pompes au jour 15 : 51 pompes au total en 5 séries, 8 min 30 chrono.

Superset

Deux exercices enchaînés sans repos entre les deux, repos seulement après. Pompes puis dips sur chaise, par exemple. Ça densifie une séance courte.

Tabata

Un format d’intervalles verrouillé par le timer : 8 fois (20 s d’effort / 10 s de repos), soit 4 min 00 pile. Mon tabata squat jump réel : 10, 10, 9, 8, 8, 7, 7, 6 reps par bloc, RPE 9,5 — la séance la plus dure de tout mon carnet, et de loin la plus courte.

Tempo (ex. 3-1-1)

La vitesse d’exécution imposée, notée en secondes par phase : « 3-1-1 » = 3 s de descente (excentrique), 1 s de pause, 1 s de montée (concentrique). Ma séance prise de masse en tempo 3-1-1, annoncée 30 min, a duré 33 min 20 chrono en main, RPE 8,5. Le tempo lent, c’est le moyen le plus simple de durcir un exercice sans rien acheter.

Unilatéral

Un exercice fait sur une seule jambe ou un seul bras à la fois : squat bulgare, pont fessier une jambe. Ça double la difficulté sans rien ajouter, et ça révèle vite un côté plus faible que l’autre.

Comment utiliser ce lexique musculation quand tu débutes

Ne l’apprends pas par cœur. Ouvre un programme, et reviens ici chaque fois qu’un terme te bloque. Si tu pars vraiment de zéro, le trio à maîtriser d’abord : répétition/série/repos, full body, RPE. Avec ces trois-là, tu peux lire n’importe quelle séance de mon guide de la musculation sans matériel et piocher tes mouvements dans le catalogue d’exercices maison. Aucune promesse de transformation ici : juste des définitions claires et des mesures honnêtes. Et si un terme du vocabulaire musculation te semble manquer, dis-le-moi — je l’ajouterai, avec sa mesure si elle existe.

Envie de mettre ces termes en pratique dans l’ordre ? Mon programme 30 jours enchaîne full body, circuits AMRAP et gainage, avec les chronos réels de chaque séance. Ton salon suffit.

Lucas — FitLife Heroes. Je ne suis pas coach : je pratique la callisthénie depuis 2016 et je documente ce que je teste, chrono en main. Qui suis-je